Confusion quant a l’utilisation du chaud ou du froid lors d’une blessure est fréquente. Sans entrer dans les détails de l’activité cellulaire sanguin je vais essayer de vulgariser.

À savoir

Le froid :

• contracte les vaisseaux sanguins,
• ralenti le processus inflammatoire
• diminue le métabolisme.

Le chaud :

• favorise la circulation sanguine 
• détend les muscles douloureux 
• accroît l’activité cellulaire

Lequel choisir?

Choisir le CHAUD si les muscles sont tendus, endoloris, crampes, raides, entorse légère (dorsal ou lombaire), tous les cas de traumatisme indirect; ex : 2 jours après une séance d’entrainement, douleur apparue sans raisons ou après un geste répétitif.

La chaleur va détendre les muscles; bain chaud, massage, crème chaude, sac magique.

Préconisez les étirements légers par la suite.

Choisir le FROID dans les cas d’inflammation aiguë, articulation enflée et sensible, bleu, tous les cas de traumatisme direct; ex : contusion, entorse.

Le plus tôt est le mieux car l’inflammation se développe rapidement.

Évitez les étirements après!

Tout ce qui est glacé fera l’affaire, sac de petits pois, bouteille d’eau, ice pack, cube de glace dans un sac de plastique « genre ziploc ». On peux utiliser la glace directement sur la peau, mais attention la glace brûle si on l’utilise mal, soyez logique; sur un doigt le tissu est mince donc prendre un cube ou le coin d’un ice pack une dizaine de secondes en rotation aux 30 secondes pendant 2 à 3 minutes 4 à 5 fois/jour suffisent amplement, sur un fessier le tissu est plus profond donc 5 à 10 minutes en rotation ou fixe aux 2 heures, 2 à 3 fois/jour suffisent, mettre la glace là où j’en ai besoin seulement (où j’ai mal), évitez le gros sac de glace qui enveloppe l’articulation ou le membre au complet car les autre tissus autour de la blessure n’en ont pas besoin, évitez aussi de wrapper la glace avec plastique ou bandage élastique sur la blessure car on oubli et l’effet contraire (brûlure) se produit souvent, logiquement on utilise une serviette mince humide entre la glace et peau , ça permet pour certaine personne de mieux contrôler le tout. Vérifier souvent, si il y a présence de rougeurs ou décoloration de la peau, cessez le traitement. 

Dans les cas de contusions musculaire; ex : charley horse, essayer d’étirer le muscles dans la mesure du possible, sans trop de douleur et le garder dans cette position une trentaine de secondes avant de mettre la glace, toujours penser que la glace contracte les tissus et que si je retourne au jeu après, le risque de déchirure est accrue, donc dès le moment ou je mets de la glace on arrête tout. Je préconise le stretching (étirement) avant de mettre de la glace dans les cas musculaire.

Finalement;

Toujours mettre de la glace sur les tendons (près de l’articulation) et chaleur sur les muscles(entre 2 articulations).

Un bon petit truc : souvenez vous de ce que votre mère faisait lorsque vous aviez de la fièvre

On peux utiliser aussi  ce que j’appelle « la comparaison thermique » afin de déterminer si j’ai besoin du chaud ou du froid; ex. : douleur au genou, je mets ma main sur mon genou et je compare la chaleur qui s’en dégage en rapport avec 6 po plus haut et plus bas, si il y a plus de chaleur a cet endroit (il y a donc de la fièvre locale, inflammation) j’utiliserai donc la glace! Si je met de la chaleur j’augmenterai la fièvre (inflammation), s’abstenir.

Pour plus d’information…

Guy Pellerin, orthothérapeute

Mon premier article à vie et pour ce faire je vais essayer de répondre à la question qu’on me demande souvent : Qu’est-ce que le thérapeutique?

Selon la croyance populaire, le massage thérapeutique veut que ce soit la même chose que le Eh bien, c’est faux!

Le massage thérapeutique s’oppose au massage détente. Il peut porter sur certaines zones précises du corps ou sur le corps entiers.

Le massage thérapeutique n’est pas réservé que pour les sportifs, il est aussi utilisé dans de nombreuses autres occasions ainsi que pour monsieur et madame tout le monde.

En complément des os et articulations, les muscles sont indispensables pour produire le mouvement et ces derniers sont peu étudiés en médecines modernes, ce qui oblige le thérapeute à y porter une attention particulière.

En général, le thérapeute s’inspire des mouvements de massage suédois traditionnel. Les manœuvres s’effectuent d’un point d’origine à un point d’insertion musculaire et l’inverse est possible aussi, le but étant de rallonger le muscle vers la blessure et ainsi créer une détente maximale du muscle et permettre au tendon d’arrêter de tirer sur son attache(tendinite). Diminuant ainsi l’inflammation et améliorant du même coup la mobilité de l’articulation ainsi que la qualité de vie du patient.

Le thérapeute se doit d’utiliser d’autres techniques ou approches qui s’avèrent tout aussi efficaces dans le processus de réhabilitation physique :

Les techniques :
Percussions, compressions, mobilisations articulaire, hydrothérapie, cryothérapie, active release, thérapie neuro-musculaire ainsi que le taping traditionnel ou neuro-proprioceptif n’en sont que quelques-unes qui pourront :

• aider les athlètes à s’entraîner et à améliorer leurs performances en prévenant la douleur et les risques de blessures
• être efficace contre les malaises physiques causés par le stress ou la sédentarité.

Les bienfaits :
Rééquilibre les courbures du corps, réduit les douleurs, augmente la mobilité du corps, apaise le stress, diminue les adhérences, agit sur la peau, les muscles, les articulations, la circulation, améliore l’oxigénation des tissus et élimine les toxines.

Les indications :
Blessures sportives et accidentelles(entorse, élongation, claquage), maux de dos, douleurs musculaires et articulaires, cas de sciatiques, tendinites, hernie discales, épaules, poignet(tunnel carpien) et cou(nerf d’Arnold, nausée, maux de têtes, etc..)

En conclusion, le thérapeutique ne s’apparente en aucun cas à un luxe; c’est une nécessité. Ce n’est autre qu’une technique ayant recours au massage en tant que thérapie. En plus des multiples bienfaits, le thérapeutique est un remède naturel et n’engendre aucun effet secondaire.

Guy Pellerin, orthothérapeute

La performance sportive est le résultat de 4 facteurs : 

• Mental : attitude, préparation mentale
• Entrainement : bien entrainé, endurance, maitrise et connaissances du sport
• Familial : hérédité morphologique
• Alimentation :résistance et l’esprit clair. Evite les crampes ,nausées ,étourdissement et autres maladies.

Aliments = Nutriments = 6 Catégories

• Eau : pour digérer ,maintenir sa température, éliminer les déchets
• Sucres(glucides) : principale source d’énergie de l’activité physique. Fruits ,légumes et produits céréaliers plutôt que friandises, chocolat et bonbons qui égalent calories.
• Graisses (lipides) : beurre, produits laitiers non-écrémés ,huiles, noix et viandes, sont emmagasinées pour entretenir de l’énergie a long terme.
• Protéines : structure des cellules et des tissus musculaires; viandes, poissons, noix et légumineuses
• Vitamines : contribuent a la guérison des blessures, a l’absorption du calcium(os), a la production des globules rouges, a la vision nocturne et autres réactions chimique
• Minéraux : calcium( produits laitiers), fer( viande et légumes vert foncé), zinc, magnésium, etc. Participent a la structure des tissus.

Tous ces nutriments se retrouvent dans les 4 groupes d’aliments suivants :

• Produits laitiers
• Viandes et substituts
• Céréaliers
• Fruits et légumes

L’eau ne constitue pas un groupe alimentaire, mais il est d’une importance capitale pour les sportifs.

De base, le besoin est de 6 portions / jour (1 portion = 250ml.)

À cela s’ajoute le remplacement des pertes en eau( de 3 à 5 litres d’eau ) dues a la transpiration pendant les matchs et entrainements.

L’athlète a besoin de plus d’eau et d’énergie, donc besoin de plus d’aliments riches en sucres; produits céréaliers( pain, riz, pâtes alimentaires, etc.), les fruits et légumes.

Il n’a pas besoin de plus de viandes ou de produits céréaliers que les autres personnes et son besoin en vitamines et minéraux n’est pas différent n’ont plus.

Durant la saison, il doit absorber jusqu’à 15 portions de produits céréaliers, 15 portions de fruits et légumes. Alors pour éviter les cycles de faim et la somnolence par 3 gros repas / jour, il faut répartir en 4 à 5  repas / jour à 4 heures. d’intervalles. Il faut que l’estomac soit vide lors de l’activité et que les muscles et le foie aient des réserves de sucres prêts a être brûlés.

Prévoir aussi l’hydratation avant, pendant et après.

Boire de l’eau et du jus avant, de l’eau pendant et à volonté après.

On recommande de se peser avant et après un entrainement ou un match. Chaque kilogramme perdu doit être compensé par un litre de liquide.

Niveau alimentaire, il faut garder en mémoire que :

L’énergie qui provient des aliments ne sera intégrée aux réserves musculaires que plusieurs heures après l’ingestion de nourriture

Le programme alimentaire de l’athlète doit viser à :

• couvrir les besoins de base de groupe alimentaire et tous les nutriments essentiels
• ne pas nuire aux activités physique (entrainement et match) prévues durant la journée même.

Hydratation : 

• 1 ou 2 verres d’eau ou jus avant l’activité, a volonté durant le match et les heures suivantes
• ne pas sous-estimer les pertes d’eau durant les entrainements.

Pour les repas avant le match, respecter les points suivants :

• fournir assez d’énergie pour éviter la faim et la sensation de faiblesse durant le match
• l’estomac et l’intestin doivent être vides pendant l’effort
• l’hydratation adéquate
• limiter les aliments alourdissant( graisse, pâtisseries,etc.)
• facteurs qui accélère la digestion :
• aliments riches en sucres
• avoir faim
• exercice léger
• aliments liquides ou riches en eau

Facteurs qui ralentisse la digestion :

• stress
• aliments gras
• exercices violent
• aliments solides

Donc, le repas avant match doit :

• avoir lieu 2 à 3 heures avant
• être facile a digérer
• fournir du liquide
• fournir de l’énergie( céréaliers)
• exclure les graisses

Exemple de repas :

• spagetti sauce tomate
• céréales froides ou chaudes avec du lait partiellement écrémé et un fruit
• riz vapeur aux tomates ou légumes ou poulets
• soupes et sandwiches légers
• Toujours avec 2 a 3 verres de jus durant et ensuite de l’eau a volonté jusqu’au match.

Après le match :

• encourager l’hydratation
• éviter les repas lourds
• attendre au moins 1 heure avant et de ne jamais le faire a la hâte a l’aréna

Durant les tournois, inciter l’athlète a s’hydrater et a consommer beaucoup de petits repas ou riches en énergie.

Bien planifier les collations pour éviter la faim, repas lourd = somnolence.

À propos :

les suppléments coûtent cher et surchargent les reins.

Guy Pellerin, orthothérapeute